PLANO PARA 7 DIAS

Segunda

 Pequeno-almoço
1 iogurte magro de aroma sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio integral com creme vegetal/margarina.

Meio da manhã
1 iogurte magro de aroma à escolha sem açúcar.

Almoço
1 sopa de cenoura e abóbora + 1 bife de peru grelhado com arroz integral e esparregado de espinafres + 1 cacho de uvas + 1 chá verde rico sem açúcar.

Meio da tarde
1 chá verde sem açúcar + 1 fatia de pão integral com queijo fresco.

Jantar
1 sopa de espinafres + lulas estufadas com cebola, tomate, 1 batata pequena e ervilhas tortas ou feijão verde + 1 maçã cozida.

Terça

Pequeno-almoço
1 batido de leite magro com fruta + 1 fatia de pão de milho com margarina.

Meio da manhã
2 tangerinas + 1 chá verde sem açúcar.

Almoço
1 salada de agrião, alface e rúcula com um fio de azeite virgem extra + cogumelos com um ovo mexido e arroz integral + 1 laranja.

Meio da tarde
1 chá verde sem açúcar + 1 fatia de pão de mistura (por exemplo de trigo e centeio) com queijo fresco.

Jantar
Sopa de grão com espinafres + delícias do mar, camarão e massinhas + 1 maçã assada.

Quarta

Pequeno-almoço
1 taça de cereais integrais de pequeno almoço sem açúcar com leite + 1 banana pequena.

Meio da manhã
1 chá verde sem açúcar + 1 torrada integral com uma colher de chá de geleia.

Almoço
1 sopa de ervilhas + tagliatelli com 1 bife de frango grelhado e legumes salteados + 1 taça de gelatina.

Meio da tarde
1 chá verde sem açúcar + 1 iogurte magro de pedaços sem açúcar com uma colher de sopa de cereais integrais.

Jantar
1 sopa de ervilhas + 1 posta de peixe grelhado ou ao vapor com duas ou três colheres de sopa de arroz integral e lentilhas ou feijão encarnado + 1 fatia de melancia.

Quinta

Pequeno-almoço
1 fatia fina de pão de mistura (de trigo e centeio por exemplo) com queijo fresco + 2 ameixas.

Meio da manhã
1 chá verde sem açúcar + 1 torrada integral com uma colher de chá de geleia.

Almoço
1 sopa de espinafres + almôndegas de peru com esparguete integral e legumes salteados + 1 quivi.

Meio da tarde
1 chá verde sem açúcar + 1 iogurte natural com uma banana pequena.

Jantar
1 sopa de cenoura com alho francês + 1 posta de peixe grelhado com 1 batata pequena e brócolos cozidos + 1 taça de morangos.

Sexta

Pequeno-almoço
1 fatia de pão de mistura com sementes com creme vegetal/margarina + 1 chá verde, sem leite nem açúcar.

Meio da manhã
1 copo de leite magro sem açúcar + 1 pêssego ou nectarina

Almoço
1 sopa de alho francês + frango estufado com milho cozido e 3 colheres de sopa de arroz e salada de tomate + 1 fatia de ananás ou abacaxi.

Meio da tarde
1 chá verde sem açúcar + 2 tostas integrais com creme vegetal para barrar/margarina

Jantar
1 sopa de espargos + lombo de salmão com legumes salteados e 1 batata pequena cozida + 1 taça de frutos vermelhos.

Sábado

Pequeno-almoço
1 taça de cereais sem açúcar com leite magro + 1 pêra.

Meio da manhã
1 chá verde sem açúcar + 2 tostas pequenas integrais com creme vegetal para barrar/margarina.

Almoço
1 sopa de abóbora + lasanha de atum com espinafres + ananás com canela.

Meio da tarde
1 chá verde sem açúcar + 3 biscoitos de trigo integral.

Jantar
1 sopa de espinafres + lombinhos de peixe estufados com ervilhas + 1 tangerina.

Domingo

Pequeno-almoço
1 chá verde sem açúcar + 1 tosta de pão integral com uma fatia de fiambre magro.

Meio da manhã
6 bagos de uva grandes + 1 fatia de pão de milho.

Almoço
1 sopa de ervilhas + mistura de legumes com lombinhos de frango cozidos ao vapor + 1 espetada de frutas a gosto.

Meio da tarde
1 chá, sem açúcar nem leite + 1 fatia fina de pão de mistura com meio queijo fresco.

Jantar
1 sopa de legumes + sardinhas assadas com molho de coentros e 1 batata cozida + 1 salada de alface e tomate com um colher de azeite + 1 fatia de melão

PLANO PARA 7 DIAS

Segunda

 Pequeno-almoço
1 copo de leite + 2 fatias de pão com fiambre de peru, queijo magro ou requeijão + 1 peça de fruta

Almoço

Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Pizza vegetal 
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes (encontra a receita aqui)
Prato principal: Bife ou costeleta de vitela grelhados (pode ser temperado com alho) + legumes salteados
Sobremesa: 1 peça de fruta

Terça

Pequeno-almoço
1 iogurte magro + 2 fatias de pão com requeijão, chá ou café sem açúcar + fruta

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Sanduíche de queijo magro + alface e tomate
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes 
Prato principal: Besugo no forno com legumes assados
Sobremesa: 1 peça de fruta

Quarta

Pequeno-almoço
1 copo de leite + 2 fatias de pão com queijo fresco magro e fruta ou uma porção de frutos secos

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Massa com cogumelos e queijo ralado
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes
Prato principal: Tortilha com atum (até dois ovos, 1 batata pequena e legumes variados)
Sobremesa: 1 peça de fruta

Quinta

Pequeno-almoço
1 iogurte magro + 2 fatias de pão com fiambre de peru + fruta

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Arroz integral com algas e verduras (veja a receita aqui)
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes 
Prato principal: Lombo de porco assado com 1 batatinha assada e legumes
Sobremesa: 1 peça de fruta

Sexta

Pequeno-almoço
1 copo de leite + 2 fatias de pão com compota light + fruta variada

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Batatas assadas com pimentos e beringelas
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes
Prato principal: Frango assado (sem pele) com massa (1 colher)
Sobremesa: 1 peça de fruta 

Sábado

Pequeno-almoço
1 copo de leite + 2 fatias de pão com manteiga (pequena quantidade) + 1 fruta ou sumo de fruta

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Ensopado de grão com espinafres
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes ou outro
Prato principal: Salada de arroz (1 colher de sopa) com fatias de fiambre de peru, presunto ou uma lata de atum ao natural e legumes variados
Sobremesa: 1 peça de fruta

Domingo

Pequeno-almoço
1 iogurte magro + 2 fatias de pão com queijo fresco e fruta

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Lentilhas com verduras e pequenos cubos de presunto
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes ou outro
Prato principal: Gambas grelhadas (com uma colher de azeite) com 2 fatias de pão torrado
Sobremesa: 1 peça de fruta